1. 체중 감량
신장/체중 차트를 보고 자신이 과체중임을 확인하면, 체중 감량 다이어트나 운동을 해서 초과 체중을 줄일 수 있다. 드문 경우지만 의사는 비만이 심한 사람에게 감량 다이어트뿐만 아니라 약물치료나 수술을 권하기도 한다. 감량을 시도하기 이전에 과체중의 원인을 규명하도록 노력해야 한다. 가장 흔한 원인은 과식과 운동 부족이지만, 과식의 원인을 찾아내는 것이 체중 감량에 더욱 도움이 될 수 있다. 불행을 느낄 때 먹는 경향이 있거나, 가정에서 과식하는 습관이 있는가를 살펴본다. 체중 감량을 위한 최선의 방법은 규칙적인 운동을 하고 열량을 줄이는 것이다. 감량에 성공하기 위해 해야 할 일을 계획한다. 예를 들어, 운동이 더 필요하다면 매일 빨리 걷는 시간을 정하도록 한다. 건강에 도움이 안 되는 식품에 유혹을 느낀다면 슈퍼마켓에 가기 전 건강에 좋은 식품의 목록을 만든다. 다이어트에 성공하기 위해서는 감량할 수 있는 체중에 대한 현실적인 계획을 세우는 것도 중요하다. 실질적이고 단기적인 목표를 세우고 다이어트를 진행해 나가면서 목표를 수정한다. 1개월에 2~4kg 정도가 좋다. 이보다 많은 양을 감량하고 싶거나 다른 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 의사와 상의한다. 체중을 감량해 얻고자 하는 것이 무엇인지 생각해 볼 필요가 있다. 체중 감량이 모든 문제를 해결해 줄 수는 없다는 사실을 받아들이는 것 또한 중요하다. 체중 감량으로 기분이 좋아지고 자신감이 생길 수 있으며 건강이 향상될 수도 있다. 건강이 주는 효능은 큰 노력을 들이고 생활 습관을 변화시킬 만한 가치가 있다.
2. 식사 감량
만약 먹는 열량이 부족하다면 신체는 지방을 분해하여 에너지로 쓸 것이다. 따라서 전보다 적은 양의 열량을 섭취하면 체중을 줄일 수 있다. 음식별로 열량 함유량을 기록한 책들을 쉽게 구할 수 있고, 대부분의 포장 식품 라벨에도 열량 함유량이 표시되어 있다. 하루 열량 섭취량을 약 500칼로리 정도 줄이는 것으로 시작하는 것이 좋다. 케이크, 치즈, 튀김 등의 고지방식을 줄이고 과일, 야채, 구이로 대체하면 가능하다. 식사를 이미 저열량 음식으로 대체했다면 먹는 음식의 양을 줄이기만 하면 된다. 가장 좋은 감량 다이어트 방법은 열량은 낮지만 균형 있는 식사로 영양분을 잘 공급하는 것이다. 알코올은 건강에 좋은 영양소가 없을뿐더러 열량도 높으므로 줄여야 한다. 급속한 체중 감량 계획과 이를 위한 단식은 피해야 한다. 열량 공급이 부족하고 필요한 영양소가 결핍된 상태에서는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 이러한 계획으로는 지속적인 감량을 할 수 없으며, 현명하고 장기적인 식습관을 얻을 수도 있다.
3. 운동
체중 감량을 위한 운동이 반드시 격렬할 필요는 없지만, 규칙적으로 해야 할 필요는 있다. 운동을 규칙적으로 계속하면 숨쉬기, 소화, 심장 박동 등의 기본 대사에 신체가 사용하는 에너지인 기초 대사량이 증가하여 보다 많은 열량을 소비하게 된다. 운동은 근육을 유지하고 형성한다. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 몸을 단련할수록 실제로는 살이 찌지 않았는데도 처음보다 체중이 더 늘어날 수도 있다. 운동은 식욕을 촉진하기도 한다. 새로운 다이어트에 정해진 음식 이외에는 먹지 않도록 주의해야 한다. 나이가 들면서 신진대사가 늦어지므로 신체는 소모하는 열량도 점차 줄어든다. 노년에 흔한 현상인 점진적인 체중 증가를 막기 위하여 가능한 활동적인 생활을 하는 것이 중요하다.
4. 약물과 수술
체중이 건강에 심각한 위협이 되는 경우에만 체중 감량 약물을 권하며, 이러한 치료가 균형 잡힌 저열량 식사를 결코 대신할 수 없다. 포만감을 느끼도록 하는 약품 등 몇 가지 체중 감량 치료제는 의사의 처방전 없이 살 수는 있다. 그러나 체중 감량제는 처방이 있어야만 살 수 있으며, 치료 중에는 정기적인 검진을 받아야 한다. 특히 식욕 감퇴제와 같은 약물은 부작용 때문에 현재 처방하는 경우가 거의 없다. 지방 흡수를 방해하는 신약은 감량 다이어트와 병행하여 복용해야 하며, 장기적으로 복용해서는 안 된다. 마지막으로 위장이나 턱 등을 수술하는 방법이 비만이 극심한 사람에게 최후의 수단으로 이용된다.
5. 체중 늘리기
저체중은 건강에 위험이 없다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 저체중도 과체중만큼 건강에 나쁠 수 있으며 신중한 치료가 필요하다. 차트상의 신장에 대한 정상 체중의 최솟값보다 15% 이상 체중이 덜 나가며, 극심한 피로를 느끼고 체온 유지를 할 수 없다면, 의사를 만나 봐야 한다. 근육과 골격을 만들고 적정 수준의 체지방을 얻기 위해서는 현명한 방법으로 체중을 늘리는 것이 중요하다. 지방식과 패스트푸드는 열량이 높지만, 고혈압과 심장 질환의 위험을 높여줘 건강에 해로우므로 많은 양을 먹는 것은 피하고, 건강하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 서서히 체중을 늘리도록 한다. 매일 수차례에 걸쳐 조금씩 영양 있는 식사를 하는 것이 열량 공급을 더 잘할 수 있다. 규칙적인 운동은 근육 형성과 근력 증강에 도움을 주고, 식욕 증진에도 도움을 줄 수 있다.
6. 운동과 건강
운동은 건강한 생활 습관의 필수적인 요소이다. 육체 활동이 건강과 연결된다는 사실을 발견한 것은 기원전 5세기경의 그리스까지 거슬러 올라간다. 이후 많은 연구 결과, 운동이 수명을 연장하고, 건강을 지켜주며, 질병의 위험을 줄여준다는 사실이 증명되어 왔다. 팀 스포츠에 참가하면 사람들과 사귈 수 있는 기회를 얻을 수도 있다. 기계화와 전산화의 발달로 전과 비교하여 앉아서 생활하는 시간이 길어졌으며 운동을 규칙적으로 하는 사람들의 수가 줄어들었다. 육체 활동을 매일 하려고 노력한다면 훨씬 더 건강해질 수 있다. 이 단원의 첫 부분에서는 능동적인 활동이 신체와 정신 건강에 미치는 놀라운 효과를 살펴본다. 운동은 다른 생활 습관에도 영향을 미친다. 예를 들어, 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 흡연량이 적다. 규칙적으로 운동하는 습관을 기르면 금연하는 데 도움을 받을 수 있다. 두 번째 부분에서는 스스로 얼마나 튼튼한지를 평가하고, 건강 상태를 향상하기 위한 실질적인 지침을 살펴본다. 마지막 부분은 부상 위험을 최소로 줄이기 위해 운동할 때 지켜야 할 안전한 습관과 절차를 설명한다.