1. 운동의 효과
운동이 건강한 생활 습관의 한 요소임을 모르는 사람은 거의 없다. 운동은 육체적 정신적 건강을 지켜준다. 특히 순환, 심장 혈관, 근골격 계통에 긍정적인 효과를 미친다. 규칙적으로 운동을 하면 만성 질환에 걸릴 위험이 줄어들고, 수명이 늘어나며, 노년의 삶의 질을 향상할 수 있다. 운동을 일상생활의 한 부분으로 만들다 보면, 장보기, 정원 가꾸기, 집안일, 계단 오르기 등 일반적인 일을 해내기 쉬워진다는 사실을 발견하게 될 것이다. 눈에 띄는 신체적 효능 외에도 운동을 규칙적으로 하면 정신 건강에도 도움이 된다. 다른 사람과 함께 운동하는 습관을 들이면 새로운 친구를 사귈 수도 있다. 연구에 따르면 운동을 하지 않는 사람들은 관상동맥 질환과 심장발작의 위험이 더 크다고 한다. 그러나 운동으로 심장 질환의 위험을 줄이기 위해서는 규칙적이고 지속해서 운동하는 습관을 유지해야 한다. 젊을 때만 운동을 하면 운동이 주는 혜택을 노년에 누릴 수 없다. 규칙적으로 운동하면 심장이 튼튼해지고 효율도 높아지며, 심장 박동 시 더 많은 양의 혈액을 펌프질할 수 있어 심장 박동이 빨라지는 경우에도 크게 무리가 가질 않는다. 얼마나 오랫동안 규칙적으로 운동했는가에 따라 심장발작이 왔을 때 살아남을 수 있는 확률도 달라진다. 규칙적으로 운동을 한 사람은 생존할 확률이 더 높다. 규칙적인 운동은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮아지고, 이 두 수치가 낮아지면 동맥에 지방 침착이 늘어날 위험이 줄어들게 된다. 연구에 따르면 관상 동맥 질환이나 다리의 혈관질환이 이미 있는 사람도 혈액 공급에 도움을 받을 수 있으므로 운동을 권장할 만하다고 한다. 운동을 시작한 지 2개월 이내에 운동의 효능을 체험할 수 있다. 규칙적으로 운동을 하면 순환계 근육의 효율이 증진되고 폐의 폐포 이용량도 증가한다. 폐에서 산소와 이산화탄소 교환 효율도 향상한다. 활동이 많은 사람은 한번 숨 쉴 때 더 많은 산소를 흡입하며 숨 쉬는 속도가 느리다. 만성 폐쇄성 폐질환을 앓고 있는 사람의 경우, 규칙적인 운동으로 가능한 일상 활동이 늘어날 수 있다. 운동은 골격, 관절, 근육의 상태를 향상해 준다. 규칙적인 운동을 하면 유연성과 운동성을 오래 유지할 수 있고 삶의 질을 향상할 수 있다. 걷기와 달리기 등 체중을 싣는 운동은 골 강도, 골밀도를 향상한다. 이러한 종류의 운동은 골격이 계속 자라고 있는 아동기와 청소년기의 신체 발달에 특히 더 중요하다. 여성들에게도 이러한 종규의 운동을 규칙적으로 하는 것이 모든 연령에서 중요한데, 폐경기 이후 에스트로겐 호르몬의 수치가 감소하여 일어나는 골밀도 감소의 속도를 늦추어 줄 수 있기 때문이다. 규칙적인 운동은 관절의 유연성을 향상해 관절이 굳지 않도록 도와준다. 관절 주변의 근육과 인대를 강화해 관절의 안정성에도 도움을 준다. 관절의 유연성을 유지하면 운동은 노년에도 독립성과 활동성을 유지할 수 있다. 류마티스 관절염이 있다면, 관절 강화 운동으로 상한 관절을 안정시키고 더 이상의 손상을 줄일 수 있다. 근육을 관리하기 위해서는 규칙적으로 운동을 해야 한다. 적당한 무게를 들어 올리는 운동을 하면 근육의 크기와 강도를 증가시킬 수 있다. 달리기와 자전거 타기 등 체력을 길러주는 유산소 운동은 근육 효율을 높여 장시간 동안 일을 해도 지치지 않게 된다. 근육이 강해지면 건강하다는 느낌과 외모에서도 자신감을 얻게 된다. 25세가 지나면 매년 노화 과정의 일부로 소량의 근육을 상실하게 된다. 근육을 건강하게 관리하면 이러한 근육의 손실을 최소로 줄일 수 있다. 요통은 근육 강도와 유연성이 부족하여 생기는 경우가 많다. 특정 근육을 강화하고 전체 유연성을 향상하는 운동을 하면 요통을 예방하고 활동하는 데도 무리가 없는 상태를 유지할 수 있다. 규칙적인 운동 프로그램을 시작하는 순간 정신 건강이 향상됨을 느낄 수 있다. 대부분의 사람이 운동을 시작한 후 건강하다는 느낌을 받는다. 두뇌에서 엔도르핀으로 알려진 모르핀과 같은 화합물 생성이 증가하여 건강하다는 느낌을 받게 되는 것이다. 이러한 화합물은 천연 항우울증 성분으로 작용하여 마음을 편안하게 만든다. 경미한 정도의 불안증과 우울증을 겪는 사람들은 일정 기간 규칙적인 운동을 하면 눈에 띄게 기분이 나아짐을 경험하게 된다. 이러한 이유에서 운동은 심리치료에 점점 더 많이 이용되고 있다. 운동은 스트레스에 대처하는 데도 도움을 주며, 규칙적이고 활력을 주는 숙면에도 도움을 준다. 규칙적인 운동으로 건강한 외모와 상쾌한 기분을 갖게 되며, 자신감과 자기 존중감도 커진다. 운동을 하면서 단기적인 목표를 이루어 성취감을 느낄 수도 있다.
2. 규칙적인 운동
운동으로 효과를 보려면, 규칙적이고 지속해서 해야 한다. 즐겁게 할 수 있고 일상생활에도 지장을 주지 않는 것이 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다. 운동의 종류는 연령, 건강 상태, 생활 습관에 따라서 서로 달라진다. 최근에 가벼운 운동으로도 수명 연장에 상당히 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실이 입증되었다. 따라서 활동적인 삶을 영위하도록 노력하는 것이 건강 유지에 중요하다. 최근에는 매주 최소 3일간 적당한 강도로 최소 30분씩 운동을 하는 것이 좋다고 권장하고 있다. 빠른 걸음으로 30분 동안 걸으면 그날에 필요한 운동량을 채울 수 있다. 그러나 근육을 발달시키고 여분의 체중을 감량하여 외모를 바꾸고 싶어 한다면, 또는 훨씬 더 건강해지기를 원한다면, 더 오랜 시간 운동을 해야 한다. 앉아서 보내는 시간이 많다면 생활을 좀 더 활동적으로 만들기 위해 간단한 것부터 시작할 수 있다. 예를 들어, 승강기를 타는 대신에 계단을 걸어 올라가는 습관을 기르는 것이다. 그리고 어느 정도의 신체 활동을 하고 있다면 수영, 빨리 걷기, 조깅들의 규칙적인 운동을 시작하는 것을 고려해 본다. 운동 계획은 반드시 현실적으로 짜도록 하고, 서서히 운동량을 늘리고, 부상을 입지 않도록 안전 기술을 배우도록 한다. 일단 운동이 신체와 정신 건강에 주는 효과를 체험하고 나면, 계속해서 규칙적인 운동을 하게 될 것이다. 친구와 함께 운동 프로그램을 시작한다면 서로 자극받을 수 있는 계기가 생길 것이다. 이전에 규칙적으로 운동한 경험이 없다면, 혹은 운동이 특별히 건강에 위험을 준다면, 먼저 의사와 상의한다. 관상동맥 질환, 고혈압, 당뇨병, 만성 신부전, 또는 천식 등의 만성질환이 있는 경우와 과체중이거나, 35세 이상이거나, 몇 년 동안 규칙적인 운동을 하지 않았다면 의사에게 조언을 구해야 한다. 의사는 적합한 운동을 권해줄 수 있다. 예를 들어, 과체중이고 몇 년간 운동하지 않았다면 의사는 걷기나 자전거 타기 등의 가벼운 운동을 권하여 심장에 너무 많은 부담을 주지 않도록 하고, 무릎, 발, 발목 등에 부상 위험을 줄이도록 할 것이다. 천식이 있다면 수영을 시작하도록 권할 것이다. 천식 환자는 운동 전에 평소에 복용하는 약을 먹도록 처방받을 것이고, 운동 유발성 천식을 예방하기 위해 춥거나 건조한 곳에서는 운동하지 말 것을 권유받을 것이다.