고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아져 혈관 벽에 지방이 쌓이는 질환으로, 심혈관계 질환의 주요 원인으로 꼽힙니다. 그러나 좋은 식습관만 잘 유지해도 약물 없이도 충분히 관리할 수 있습니다. 이번 글에서는 영양사들이 실제로 권장하는 고지혈증 식단 관리 핵심 원칙과 실생활 적용법을 구체적으로 살펴봅니다.
나쁜 지방 줄이고 좋은 지방 늘리기 — 지방의 질이 콜레스테롤을 좌우한다
고지혈증 식단의 첫 번째 원칙은 ‘기름기 자체보다 어떤 기름을 먹느냐’에 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고, 불포화지방은 반대로 LDL을 줄이며 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높입니다. 영양사들은 하루 총열량의 약 25~30%를 지방으로 섭취하되, 그중 절반 이상은 불포화지방으로 구성할 것을 권장합니다. 줄여야 할 식품은 삼겹살, 버터, 크림, 라면수프, 튀김류, 패스트푸드, 마가린이며, 늘려야 할 식품은 등 푸른 생선(고등어, 연어, 정어리), 아보카도, 올리브유, 들기름, 견과류입니다. 특히 등 푸른 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈소판 응집을 억제해 혈액순환을 개선합니다. 주 2~3회 생선을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
또한, 견과류는 하루 한 줌(약 25g) 정도로 충분하며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 견과를 선택하는 것이 좋습니다.
영양학적으로 볼 때, 지방의 절대량보다 지방의 ‘종류’를 바꾸는 것이 고지혈증 관리의 핵심입니다. 즉, “지방을 줄이는 것이 아니라 올바른 지방으로 대체하는 것” 이 혈관 건강을 지키는 길입니다.
식이섬유와 항산화 식품 섭취 — 콜레스테롤 흡수 억제의 열쇠
식이섬유는 고지혈증 환자에게 중요한 영양소 중 하나입니다. 섬유질이 장 내에서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착해 배출시키기 때문에, 체내 콜레스테롤 축적을 줄이는 역할을 합니다.
특히 수용성 식이섬유(귀리, 보리, 사과, 감귤, 고구마, 브로콜리)는 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 효과적입니다.
영양사들은 하루 25g 이상의 식이섬유 섭취를 권장하며, 이는 채소 3~4 접시, 통곡물 밥 한 공기, 과일 2개 정도로 충족할 수 있습니다.
또한, 항산화 성분이 풍부한 폴리페놀, 플라보노이드, 비타민 C, 비타민 E는 혈관 내 염증을 줄이고 산화된 LDL을 예방합니다.
추천 식품으로는 채소류: 시금치, 브로콜리, 양배추, 케일, 가지, 과일: 사과, 블루베리, 오렌지, 자몽, 곡물: 귀리, 보리, 퀴노아, 현미, 기타: 녹차, 강황, 생강 등이 있습니다.
식이섬유를 늘릴 때 주의할 점은 ‘급격히 늘리지 말 것’입니다. 갑작스러운 섭취 증가는 복부팽만이나 소화불량을 유발할 수 있으므로, 3~5일 간격으로 서서히 늘려야 합니다.
결국, 식이섬유와 항산화 식품은 혈관 내부를 청소하는 ‘자연 정화제’ 역할을 합니다. 끼니마다 채소의 비중을 늘리고, 가공식품보다 자연식 위주로 구성하는 것이 고지혈증 식단의 핵심입니다.
저염·저당 식단과 규칙적인 식사 — 혈중 지방 균형 유지의 기본기
고지혈증 환자들이 간과하기 쉬운 부분이 ‘소금’과 ‘당분’입니다.
과도한 나트륨은 혈압을 상승시켜 혈관 벽을 손상하며, 손상된 혈관은 지방이 쉽게 달라붙는 환경을 만듭니다. 설탕은 인슐린 저항성을 높이고 간 내 중성지방 합성을 촉진합니다. 가당 음료, 빵, 과자, 커피믹스 등을 줄이는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 권장하고, 당 섭취는 50g 이하를 권장합니다. 대체로 다음과 같은 식단 원칙을 지키는 것이 좋습니다. 아침에는 현미밥과 미역국, 달걀, 나물 반찬 2가지, 점심에는 닭 가슴살 샐러드, 귀리밥, 과일 한 조각, 저녁에는 연어구이, 시금치나물, 브로콜리, 된장국을 먹고, 간식으로는 무가당 요구르트, 아몬드, 블루베리를 권장합니다.
또한 ‘규칙적인 식사 시간’은 대사 리듬을 안정시켜 혈중 지방 농도의 급격한 변화를 막습니다. 하루 세 끼를 일정한 시간대에 섭취하고, 야식은 피하는 것이 좋습니다.
특히 저녁 식사는 취침 3시간 전에는 끝내야 간에서 지방이 축적되지 않습니다.
마지막으로, 물 섭취는 하루 1.5~2리터 이상이 권장됩니다. 수분은 혈액 점도를 낮춰 지방이 혈관에 달라붙는 것을 방지합니다. 단순하지만 꾸준한 수분 섭취가 혈관 건강을 지키는 기본입니다.
고지혈증은 약보다 식습관이 더 중요합니다.
영양사가 강조하는 관리 원칙은 단순합니다. ‘좋은 지방 섭취, 충분한 식이섬유, 저염·저당, 규칙적인 식사’.
이 네 가지를 실천하는 것만으로도 LDL 수치는 눈에 띄게 낮아지고 혈관 탄력성이 회복됩니다.
오늘부터 점심 식사 메뉴를 바꾸고, 커피 대신 물을 선택하며, 하루 한 줌의 견과류를 챙기는 작은 습관을 시작하세요.
식단의 변화가 바로 혈관을 살리는 첫 번째 치료입니다.