여름은 활동량이 많고 땀을 많이 흘리는 계절이지만, 동시에 근골격계 질병이 은밀하게 악화되기 쉬운 시기이기도 합니다. 특히 수분 부족으로 인한 근육경련, 무릎관절에 무리를 주는 활동, 여름철음식과 음주로 인해 악화되는 통풍 등 다양한 질병이 여름철에 악화되거나 발생하기 쉽습니다. 본 글에서는 여름철에 주의해야 할 대표적인 근골격계 질병과 그 예방 방법을 ‘수분 관리’, ‘무릎 보호’, ‘통풍 관리’ 세 가지 핵심 키워드로 정리해 안내합니다.
수분: 여름철 체내 밸런스 조절의 첫걸음
여름철은 땀의 배출이 많아 체내 수분과 전해질이 빠르게 손실됩니다. 이로 인해 근육경련, 피로 누적, 심할 경우 근육 경직이나 허리통증까지 유발할 수 있습니다. 특히 노년층이나 만성 질환을 가진 사람들은 갈증을 느끼지 않아도 수분 섭취가 필수적입니다. 하루 최소 1.5~2L 이상의 물을 마시는 것이 권장되며, 운동이나 야외활동 후에는 전해질이 함유된 음료를 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 또한 수분이 부족하면 관절 주변의 활액(윤활액)의 점성이 떨어져 무릎이나 어깨 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다. 활액은 마찰을 줄이고 관절의 부드러운 움직임을 돕기 때문에 체내 수분 유지는 관절 건강과 직결됩니다. 음료 선택 시 당분이 많은 탄산음료 대신 생수나 미네랄워터, 이온음료를 선택하는 것이 바람직하며, 수분 섭취는 한 번에 많이 마시기보다 자주 나누어 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 여름철 수분 보충은 단순히 갈증 해소가 아니라 근골격계 기능 유지, 특히 근육과 관절의 정상 작용을 유지하는 데 매우 중요한 예방 요소입니다. 따라서 물을 충분히 마시는 것만으로도 여름철 질환의 상당수를 예방할 수 있습니다.
무릎: 여름철 등산·야외활동 시 주의할 점
여름철에는 등산, 해변 걷기, 수영 등 야외 활동이 많아지면서 무릎 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 활동량이 늘어나면 슬개골 주변 인대에 과부하가 걸려 ‘슬개건염’이나 ‘반월상연골 손상’ 같은 부상을 유발할 수 있습니다. 무릎은 체중을 직접적으로 지탱하는 관절이기 때문에 여름철 급작스러운 활동 증가가 관절염 악화의 원인이 되기도 합니다. 예방을 위해서는 활동 전 충분한 스트레칭과 워밍업이 필수입니다. 무릎 주변의 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 부드럽게 풀어주면 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 특히 평지를 걷는 것보다 경사가 있는 산을 오르내릴 때에는 무릎에 배 이상의 하중이 걸리므로, 트레킹화와 무릎보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 또한 땀이 많이 나는 여름에는 관절 내부의 윤활 기능이 떨어지고 탈수로 인한 근육 피로가 누적되어 관절 주위의 긴장이 증가합니다. 이로 인해 무릎통증이 만성화될 수 있으며, 젖은 신발이나 장시간 젖은 환경에서 무릎이 차가워지면 염증이 악화될 가능성도 있습니다. 따라서 여름철 야외 활동 후에는 무릎을 따뜻하게 유지하고, 충분한 휴식과 스트레칭으로 회복 시간을 갖는 것이 필요합니다.
통풍: 고단백 식단과 음주로 인한 여름철 경고등
통풍은 체내 요산이 축적되어 관절에 결정체가 쌓이면서 염증과 극심한 통증을 유발하는 질병입니다. 일반적으로는 중년 남성에게 흔히 발생하며, 특히 여름철에는 회식과 야외음식(육류, 해산물), 음주량 증가로 인해 증상이 악화되는 경우가 많습니다. 높은 기온은 체내 수분을 소모시켜 요산의 배출을 어렵게 만들고, 이는 통풍 발작을 유발할 수 있습니다. 통풍 예방을 위해 가장 중요한 것은 식습관입니다. 육류, 내장류, 맥주, 해산물 등의 퓨린 함량이 높은 식품을 피하고, 대신 과일, 채소, 저지방 유제품 등을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 특히 알코올은 요산 배출을 방해하므로 여름철 음주 빈도를 줄이는 것이 중요합니다. 또한 수분 섭취 역시 통풍 예방에 필수적입니다. 수분이 충분해야 요산이 소변을 통해 원활히 배출될 수 있기 때문입니다. 통풍 환자는 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마셔야 하며, 음식을 통한 퓨린 섭취도 하루 400mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 더불어 규칙적인 운동과 적정 체중 유지도 통풍의 재발을 줄이는 데 효과적입니다.
여름철은 근골격계 질병이 활동 증가, 탈수, 식습관 변화로 인해 쉽게 유발되거나 악화되는 시기입니다. 수분 보충, 무릎 보호, 통풍 관리라는 세 가지 핵심만 잘 지켜도 여름을 건강하게 보낼 수 있습니다. 이번 여름에는 가볍게 실천 가능한 건강 습관으로 통증 없는 활동적인 일상을 만들어보세요.