1. 생활 습관과 건강
건강은 질병에 걸리기 쉬운 성향을 결정해 주는 유전적 요인과 생활 습관 요인에 의해서 주로 결정된다. 유전 요인은 바꿀 수 없지만, 습관을 바꾸어 질병이나 부상 위험을 낮출 수는 있다. 사람은 먹고 마시는 것, 흡연, 운동, 안전한 성관계 등에 대하여 어느 정도의 통제력을 지니고 있다. 생활 습관을 바람직한 방향으로 바꾸는 것이 현재와 미래의 건강에 영향을 미칠 것이다. 선진국에서는 공중 보건이 향상되어 지난 세기 동안 평균 수명이 많이 늘어났다. 그러나 해마다 많은 사람들이 암이나 심장 질환 등의 만성적인 질환으로 65세 이전에 사망한다. 건강한 생활 습관을 채택하면 이러한 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. 특정 질환과 관련된 생활 습관 요인에 대해 알고, 현명한 선택을 하는 것이 중요하다. 예를 들어, 흡연은 암으로 인한 사망의 1/3에서 원인으로 작용하는 결정적인 요인이다. 흡연과 고지방 식사 등 몇몇 생활 습관 요인은 심장 질환과 관련이 있다고 알려져 있다. 건강을 지키기 위한 여러 가지 방법을 선택할 때 현명한 결정을 내리려면, 개인이 처한 환경 요인을 고려해야 한다. 이러한 과정에서 의사가 도움을 줄 수 있다. 연령은 가장 중요한 요인 가운데 하나이며 필요한 생활 습관을 새로이 취득하는 데 큰 영향을 미친다. 예를 들어, 통계적으로 청년들은 만성 질환을 겪기보다는 성병이나 환각성 약물, 위험한 행동과 관련된 질병이나 상처를 입기 쉽다. 또 하나의 고려 사항은 직업이다. 건설업 같은 위험한 직종에서 일한다면, 안전에 유념하는 것이 단기적으로 건강을 지키는 데 가장 중요할 것이다. 또한 흡연과 같은 몇몇 생활 습관은 지금 당장 눈에 띄는 위협을 주지는 않지만 결국에는 건강에 심각한 손상을 일으킬 수 있다는 사실을 알아야 한다. 식품 선택이나 운동과 같은 건강 관련 습관의 대부분은 아동기에 가정에서 형성된다. 자녀에게 출생 시부터 건강한 생활 습관을 키워주면 건강한 성인으로 성장하며 나중에도 건강한 생활 습관을 유지할 가능성이 매우 크다. 좋은 음식을 섭취하고 좋은 주택에서 살 수 없는 환경에 처한 가정에서는 건강한 생활 습관을 몸에 길들이기가 쉽지 않지만, 건강을 향상할 수 있는 방법은 어떤 상황에서라도 찾을 수 있기 마련이다. 보다 건강한 생활 습관으로의 첫걸음은 건강에 심각한 위험을 가져오는 행동을 찾아내는 것이다. 습관을 바꿔 눈에 띄는 효과가 있다면 이제까지의 습관을 바꾸기가 훨씬 쉬울 것이다. 담배를 끊고, 운동량을 늘리고, 식습관을 바꾸는 등의 장기적인 변화를 시도하고 유지하기란 특히 그것이 사회적인 스트레스를 극복하는 것과 연관되어 있다면 매우 어렵다. 이럴 경우 가족, 친구, 건강 전문가에게 도움을 청할 수도 있다.
2. 식사와 건강
현재까지 미국을 비롯한 일부 선진국의 식생활에서 가장 흔한 문제는 과식이며, 이들은 지방, 염분, 설탕을 과다 소비하는 경향이 있다. 이러한 영양소의 과다 소비는 심장 질환, 암, 뇌졸중 등 이들의 주요 사망 원인과 연관이 있다. 현명한 식생활을 하게 되면 이러한 질환을 피할 수 있는 가능성이 커진다. 패스트푸드의 보급과 인기가 엄청나게 증가하면서 잘못된 식습관도 늘어나게 되었는데, 이러한 식품에는 유해 성분이 함유되어 있는 경우가 많기 때문이다. 이 단원의 첫 부분은 현재의 식습관을 평가하고 향상하는 방법에 대한 간단한 지침을 제공하고, 식품 열량 특정 방법을 설명하며, 각 주요 식품군(탄수화물, 단백질, 지방)과 영양소 필요량의 관계를 설명한다. 일부 국가에서는 필요보다 더 많은 열량을 섭취하는 경우가 많으며, 그 결과 상당 비율의 인구가 비만이며 비만과 관련된 건강 문제를 겪고 있다. 두 번째 부분은 정상체중을 판단하는 방법을 설명하고 다양한 체중 조절 방법을 알려준다.
나라마다의 독특한 식습관은 그 나라 사람들이 앓고 있는 질병의 형태와 밀접하게 연관되어 있다. 예를 들어, 미국인이 즐기는 고열량, 고지방 식사는 비만, 심장 질환, 뇌졸중의 발생과 깊은 관련이 있다. 일본에서는 일반적으로 섬유질이 풍부한 식사를 하므로 대장 직장암의 발병률이 낮다. 염분을 과다 섭취하는 나라의 국민들을 살펴보면 고혈압 환자가 많다. 식사에 특정 성분이 지나치게 많으면 건강에 좋지 않듯이, 필수 영양소가 결핍되면 건강을 해치게 된다. 식품에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 다섯 가지 필수 성분이 들어 있다. 이러한 성분은 모두 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 그러나 식사량의 대부분을 탄수화물로 채우고 지방의 비율을 낮추어 적절한 비율로 영양소를 섭취하는 것도 중요하다. 야채와 과일을 많이 섭취하면 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있다. 주요 군의 식품 외에도 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 설탕, 카페인, 알코올이 든 음료는 적당히 마셔야 한다. 설탕이나 당분을 많이 함유하고 있지 않더라도 산성인 탄산음료는 충치를 일으킨다. 커피나 콜라를 마셔 카페인을 과다 섭취하면 심계항진과 불면증을 일으킬 수 있으며, 불안 증세를 악화시킬 수 있다. 기타 건강에 중요한 요인은 식사의 염분 함유량과 섭취하는 지방질의 종류이다.
3. 탄수화물
신체의 주된 에너지원이다. 그러나 신체가 요구하는 것 이상으로 탄수화물을 섭취하면, 나머지는 지방으로 저장된다. 식품 내의 탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 두 가지로 나뉜다. 단순 탄수화물은 주로 당분이다. 이것은 신체에 신속하게 에너지를 공급하지만, 치아에 해로울 수도 있다. 비스킷, 케이크, 사탕류에 많이 포함되어 있다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 복잡한 구조로 이루어져 있으며 녹말과 식이섬유로 구성된다. 녹말은 소화되는 속도가 느리므로 지속해서 에너지를 공급한다. 국수, 빵, 감자, 쌀은 녹말을 많이 함유하고 있다. 식이섬유는 소화 중에 완전히 분해되지 않는 섬유질로 구성되어 있다. 섬유질은 수용성과 비수용성 두 종류로 구분된다. 비수용성 섬유질은 대변의 장내 이동을 도와준다. 이러한 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 대장·직장암의 위험이 적은 것으로 보인다. 비수용성 섬유질의 주된 공급원으로는 현미, 과일, 콩류, 야채, 밀겨, 씨앗류, 알곡류 등이 있다. 수용성 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 심장 질환과 중풍의 위험을 줄여준다고 한다. 공급원으로는 과일, 귀리, 콩류, 야채 등이 있다. 단순 탄수화물은 에너지를 공급하지만, 비타민과 미네랄, 섬유질의 함유량이 적으므로 최소한으로 유지하고, 복합 탄수화물이 식사의 대부분을 차지하도록 해야 한다.