고산지대는 아름다운 풍경과 이색적인 여행지로 각광받고 있지만, 건강 관리 측면에서는 세심한 주의가 필요합니다. 고도가 높아질수록 발생할 수 있는 고산병, 부족한 산소로 인한 호흡 곤란, 그리고 빠르게 소모되는 수분까지. 고산지대를 여행할 계획이라면 반드시 숙지해야 할 건강관리 팁을 소개합니다.
고산병 예방과 대처법
고산병은 해발 2,500m 이상의 고지대에서 주로 발생하며, 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 식욕부진, 불면증 등이 주요 증상입니다. 특히 빠르게 고도를 높이거나 평소 저지대에만 거주하던 사람에게 발생 확률이 높습니다. 고산병을 예방하기 위해서는 일정한 시간에 걸쳐 천천히 고도를 높이는 것이 가장 중요합니다. 하루에 300~500m 이하로 천천히 이동하는 것이 이상적이며, 고도가 높아질수록 하루의 일정량 이상을 올라가지 않는 것이 좋습니다. 고산지대에 도착한 후에는 1~2일간 휴식을 취하며 신체를 고도에 적응시켜야 합니다. 갑작스러운 활동은 피하고, 몸 상태에 따라 일정 조절이 필요합니다. 만약 고산병 초기 증상이 나타난다면 즉시 하산하거나 고도 상승을 중단해야 하며, 충분한 휴식과 수분 섭취, 진통제 복용으로 증상을 완화할 수 있습니다. 또한, 고산병 예방약인 아세타졸아미드(Acetazolamide)를 출국 전 미리 의사와 상담하여 처방받아 준비하는 것도 방법입니다. 이 약물은 체내에서 산소 이용률을 높이고, 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 복용 시 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 의료 전문가의 지시에 따라 사용해야 합니다.
호흡 관리와 산소 부족 대응
고산지대는 해발고도가 높을수록 산소 농도가 낮아지기 때문에, 평소 건강한 사람이라도 숨이 가쁘거나 가슴이 답답한 증상을 경험할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 도착 직후 무리한 활동을 피하고, 심호흡을 통해 폐활량을 유지하는 습관이 필요합니다. 특히 등산이나 트레킹처럼 신체활동이 많은 일정이 있다면, 하루에 몇 번씩 호흡을 점검하며 과호흡이나 숨 가쁨이 느껴질 경우 즉시 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 고산지대에서는 심장과 폐에 부담이 가기 쉽기 때문에, 기존에 호흡기 질환이나 심장질환이 있는 사람은 사전에 의사와 충분한 상담이 필요합니다. 산소 부족을 보완하기 위한 간이 산소캔이나 휴대용 산소호흡기 등도 준비하면 도움이 됩니다. 특히 페루 마추픽추, 티베트, 네팔, 라다크, 킬리만자로 등 고산지대 명소를 방문할 경우, 현지에서 산소 지원 장비를 대여하거나 구매할 수 있는지 미리 확인하는 것이 좋습니다. 또한 수면 중에도 호흡이 얕아지면서 산소 부족 증상이 심해질 수 있으므로, 잠자리 위치도 가능한 한 낮은 지대에 마련하고, 숙소 선택 시 난방 및 습도 유지 기능이 있는 곳을 고려하는 것이 좋습니다.
수분 섭취와 체내 수분 유지
고산지대에서는 체내 수분 소모가 평지보다 빠르게 일어나며, 기온이 낮아 갈증을 자각하지 못하는 경우가 많습니다. 그러나 고산병 예방과 신체 컨디션 유지에는 수분 섭취가 핵심입니다. 일반적으로 하루 3~4리터 이상의 물을 섭취하는 것이 권장되며, 특히 무카페인, 무알콜의 순수한 물을 마시는 것이 가장 효과적입니다. 수분 부족은 두통과 어지럼증, 피로감을 유발할 수 있고, 고산병 증상을 악화시킬 수 있으므로 의식적으로 물을 마시는 습관이 필요합니다. 여행 중 휴대하기 좋은 보온병이나 물주머니(워터팩)를 준비해 자주 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 또한 고산지대에서는 공기가 건조해 피부와 입술, 눈 등이 쉽게 건조해질 수 있으므로 보습제와 립밤, 인공눈물 등을 함께 준비하면 유용합니다. 전해질이 포함된 스포츠 음료나 이온음료를 소량 섭취하는 것도 수분 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 음주와 카페인 음료는 수분을 배출시키는 효과가 있으므로, 특히 고산지대에서는 삼가는 것이 좋습니다. 몸 상태에 따라 물과 염분, 당분의 균형을 고려한 섭취가 필요하며, 탈수를 방지하기 위해 하루 중 일정 시간마다 물을 마시는 루틴을 정하는 것도 도움이 됩니다.
고산지대 여행은 신비롭고 감동적인 경험을 선사하지만, 그만큼 신체적 부담도 큽니다. 고산병을 예방하고, 호흡기 부담을 줄이며, 수분을 충분히 보충하는 것이 건강한 여행의 핵심입니다. 출발 전 준비와 현지에서의 세심한 관리로, 고산지대에서의 특별한 경험을 건강하게 즐겨보세요!