우리 사회가 급속히 고령화되면서 뇌졸중은 더 이상 일부 노인층만의 질병이 아닙니다. 40대 이후부터는 누구나 뇌졸중의 잠재적 위험군에 포함됩니다. 특히 한국은 서구화된 식습관과 스트레스, 불규칙한 생활로 인해 뇌혈관 질환의 발생률이 꾸준히 높아지고 있습니다. 이 글에서는 식습관, 운동, 정기 검사라는 세 가지 축을 중심으로 뇌졸중을 예방하고 건강한 노년을 유지하는 구체적 방법을 다뤄봅니다.
식습관이 만드는 건강한 혈관
뇌졸중 예방의 핵심은 ‘혈관 건강’을 지키는 것입니다. 혈관이 막히거나 터지는 것이 바로 뇌졸중의 직접적인 원인이기 때문이죠. 우선 염분 섭취 조절이 필수입니다. 나트륨이 과도하게 쌓이면 혈압이 상승해 혈관 벽이 손상되고, 결국 뇌졸중 발병 확률이 높아집니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 하루 10g 이상으로, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 5g의 두 배에 달합니다. 국이나 찌개 국물은 최대한 적게, 간을 약하게 맞추는 습관이 필요합니다. 다음으로 지방의 종류에 주목해야 합니다. 포화지방은 혈중 콜레스테롤을 높여 혈관을 좁히지만, 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 유지해 줍니다. 따라서 삼겹살보다는 고등어·연어 같은 등 푸른 생선을, 버터보다는 올리브유·아보카도 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 항산화 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 베리류, 토마토, 시금치, 브로콜리에는 혈관 노화를 늦추는 비타민C와 폴리페놀, 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 당분 섭취 제한도 빼놓을 수 없습니다. 단 음료, 빵, 과자에 들어 있는 단순당은 혈당을 급격히 올려 혈관에 부담을 줍니다. 대신 현미, 통곡물, 귀리 등 복합탄수화물로 대체하면 혈당이 서서히 오르며 인슐린 저항성 개선에도 도움이 됩니다. 마지막으로 음주와 흡연은 뇌졸중의 최대 적입니다. 술은 혈압을 올리고, 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈류를 방해합니다. ‘하루 한 잔은 건강에 좋다’는 말은 뇌혈관 질환에는 해당하지 않습니다. 완전한 절주, 금연이 가장 좋은 예방책입니다.
꾸준한 운동이 주는 놀라운 변화
운동은 뇌졸중 예방의 ‘움직이는 약’이라 불립니다. 규칙적인 운동은 혈류를 원활하게 하고, 혈압을 낮추며, 인슐린 감수성을 향상합니다. 실제 연구에서도 매일 30분 걷기만으로도 뇌졸중 위험이 25% 이상 감소한다고 알려져 있습니다. 운동의 첫 단계는 ‘꾸준함’입니다. 하루에 10분이라도 일정한 시간에 몸을 움직이는 습관을 들이세요. 추천하는 운동은 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 가벼운 조깅 등의 유산소 운동과 스쾃, 밴드 스트레칭 같은 근력 운동입니다. 노년층은 근육량이 줄어들면 혈당과 혈압 조절이 어렵고, 낙상으로 인한 2차 뇌 손상 위험이 증가합니다. 따라서 근력 유지가 중요합니다. 운동 시 유의할 점도 있습니다. 아침에는 혈압이 급상승하는 ‘모닝 서지’ 현상이 나타나므로, 이 시간대에 과격한 운동은 피하세요. 대신 오전 10시 이후나 오후에 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 수분 보충을 잊지 말아야 합니다. 탈수는 혈액을 끈적하게 만들어 혈전(피떡)을 형성하기 쉽습니다. 하루 물 섭취량은 체중(kg) × 30ml 정도가 적당합니다. 꾸준한 운동은 단순히 체중 감량을 위한 것이 아닙니다. 뇌로 가는 산소 공급을 늘리고, 신경세포 연결을 강화해 기억력과 집중력 개선에도 도움을 줍니다.
정기 검사로 미리 발견하는 뇌졸중 위험
건강검진은 뇌졸중 예방의 ‘마지막 안전벨트’입니다. 겉으로 멀쩡해 보여도, 내부에서는 혈관 손상이 조용히 진행될 수 있습니다. 특히 40대 이상이라면 매년 한 번 이상 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 점검해야 합니다. 고혈압은 ‘조용한 살인자’로 불리며, 대부분 자각 증상이 없습니다. 130/80mmHg 이상이면 꾸준한 관리가 필요합니다. 혈당이 높거나 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상이면 당뇨병 가능성이 있으므로, 식습관 개선과 함께 필요시 약물치료를 병행해야 합니다. 또한 경동맥 초음파 검사는 뇌로 가는 혈류 상태를 직접 확인할 수 있어 매우 유용합니다. 혈관 내 플라크(찌꺼기)가 쌓여 있으면 혈전 위험이 커집니다. 뇌 MRI 또는 MRA(혈관조영) 검사를 정기적으로 받으면, 뇌혈관 협착이나 작은 뇌경색을 조기에 발견할 수 있습니다. 한편, 뇌졸중은 응급 대응 속도에 따라 생사가 갈립니다. FAST 테스트를 반드시 기억해 두세요. 얼굴이 한쪽으로 처졌는가, 팔의 힘이 빠졌는가, 말이 어눌한가, 이런 증상이 보이면 즉시 119에 신고해야 합니다. 증상이 1시간 이내에 사라지더라도, 그것은 일시적인 ‘미니 뇌졸중(TIA)’일 수 있습니다. 반드시 병원에 방문해야 합니다. 정기 검사에서 이상이 발견되면 치료를 미루지 말고, 꾸준한 약물 복용과 생활 습관 조절을 병행해야 합니다. 의사의 처방을 무시하거나 자의로 약을 중단하는 것은 재발의 주요 원인입니다.
고령사회 속에서 뇌졸중은 단순한 질병이 아닌 ‘삶의 질을 위협하는 사회적 문제’로 떠오르고 있습니다. 하지만 희망적인 사실은, 대부분의 뇌졸중은 예방할 수 있다는 점입니다. 오늘부터 실천하세요. 식습관, 운동습관, 정기검사 — 이 세 가지 원칙을 지키면 뇌졸중 위험을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 작은 변화가 생명을 구합니다.