1. 건강한 식사
단백질
단백질은 체내 세포의 생성과 회복에 필요하다. 단백질이 부족한 식사는 심각한 건강 문제의 원인이 된다. 여분의 단백질은 체내에서 지방으로 전환된다. 단백질 식품은 열량이 높고 포화 지방도 많이 함유하고 있으므로 단백질을 많이 섭취하면 비만이 된다. 단백질 함유량이 높은 식품에는 육류, 생선, 치즈, 땅콩류가 있다. 전체 열량 섭취의 1/6 정도를 단백질에서 섭취하는 것이 좋다.
지방
지방은 에너지 공급원이며 몇몇 비타민 흡수에 필요한 영양소이다. 식사로 섭취하는 지방의 양과 종류는 전체적인 건강을 결정하는 데 중요한 요인이다. 지방 섭취는 관상 동맥 질환이나 중풍에 걸릴 위험에도 영향을 준다. 문제는 콜레스테롤인데, 정상적인 신체 기능에 필수적인 지방질이지만 지나치게 섭취하면 건강에 위협이 될 수 있다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높을수록, 동맥이 좁아져 심혈관질환을 일으키는 동맥경화증의 발병 위험이 커진다. 개인의 혈중 콜레스테롤 수치는 유전적인 요인에 따라 달라지기도 하지만, 많은 경우 식사에 포함된 지방의 양과 종류에 가장 큰 영향을 받는다. 지방은 화학 구조에 따라 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉜다. 체내 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 주로 유제품과 육류에 들어 있는 포화 지방이다. 인공적으로 제조된 지방은 버터나 비스킷, 케이크 등의 가공식품에 많다. 반대로, 불포화지방은 심혈관 질환의 발병률을 낮춰주며, 단일 불포화 지방보다는 다중 불포화 지방이 발병률을 낮추는데 더 큰 효과가 있다. 보다 건강에 유익한 식사를 하기 위해서는 매일 섭취하는 열량의 1/3 이상을 지방으로부터 얻지 않도록 하며, 포화지방보다는 불포화 지방을 함유하는 식품을 선택해야 한다. 또한 갑각류나 계란 등 콜레스테롤이 높은 식품 섭취를 제한하도록 한다. 그러나 어린아이들의 지방 섭취를 제한해서는 안 된다.
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 성장과 대사에 매우 중요한 역할을 한다. 장내 세균에 의해 형성되는 비타민 K와 햇빛의 작용으로 피부에서 생성되는 비타민 D를 제외한 모든 비타민과 미네랄은 식사를 통해 섭취해야 한다. 비타민 A, D, E, K를 지나치게 섭취하면 몸에 해롭다. 그러나 비타민과 미네랄 보충제를 복용해야 하는 경우도 있다. 예를 들어 월경량이 많아 정기적으로 철분을 잃게 되는 여성은 철분 보조제를 처방받는다. 정상적인 식사를 하지 않는 아동은 비타민 A, C, D를 따로 섭취해야 한다. 식사량이 적거나 제한받는 노인들도 보조제가 필요하다. 중년 이후의 여성들은 골다공증을 예방하도록 칼슘을 적절히 섭취해야 한다. 채식을 하는 사람들은 적절한 양의 비타민과 미네랄은 먹을 수 있지만, 동물 단백질을 먹지 않게 되면 비타민 B12 결핍의 위험이 있으며 식사로 충분한 칼슘을 섭취하도록 해야 한다.
수분
수분은 생명 유지에 필수이며 신체의 약 4/5를 구성한다. 물은 땀과 소변으로 배출되므로 다시 보충해 주어야 한다. 수분 섭취가 부족하면 신장 결석 같은 신장 질환이나 변비가 생길 수 있다. 고형 식품으로도 소량의 수분을 섭취할 수는 있지만, 많은 양의 물을 마셔 보충해야 한다. 매일 최소 8잔(2리터)의 비알코올성 음료를 마시도록 한다. 수분 요구량은 설사, 구토, 이뇨제, 카페인의 섭취에 따라 증가한다.
영양가 있는 식품 선택
신선한 식품은 건강에 좋지만, 보존 기간이 짧은 단점이 있다. 보존 기간을 연장하기 위해 만든 여러 가공 식품은 신선한 식품과 동일한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 식품 보존제는 식중독을 일으킬 수 있는 미생물의 증식을 막아준다.
2. 체중 조절
건강한 생활 습관의 필수적인 요소는 신장 대비 체중을 정상 범위 내로 유지하는 것이다. 최근 몇십 년간 선진국의 과체중 인구는 상당히 증가하였다. 비만에 해당하는 과체중은 건강에 큰 위협을 준다. 관상동맥 질환, 고혈압, 뇌졸중 등 비만 관련 장애들은 선진국에서 질병 및 사망을 주도하는 원인으로 손꼽히고 있다. 저체중도 불임, 골다공증 등의 문제를 일으킨다. 체중 증가의 주된 요인은 과식과 운동 부족이다. 아동들이 여가 시간을 앉아서 보내는 경우가 이전 세대보다 더욱 많아졌으며, 운동을 전혀 하지 않는 성인도 많아졌다. 또한 간편식에 의존하는 사람들이 점점 더 늘고 있는데, 이 간편식에는 열량이 높은 포화 지방과 단순 탄수화물을 많이 함유되어 있다. 저체중의 원인은 다양하다. 선천적으로 마르고 무엇을 먹어도 체중이 늘지 않는 경우도 있다. 정상 체중 범위 내에 있지만, 신경성 식욕부진이나 대식증 등의 식사 장애를 일으켜 상당량의 체중이 감소하여 결국 비정상적으로 야위게 되는 경우도 있다. 체중 감소는 우울증, 결핵, 류마티스 관절염 등의 만성 질환으로 인한 식욕 감퇴 때문일 수도 있다. 신장과 체중 차트를 보면 자신이 신장에 대한 표준 체중 범위 내에 있는지 여부를 쉽고 간단하게 알 수 있다. 이상적인 체중은 신장과 근육 조직의 양에 따라 좌우된다. 예를 들어 운동선수는 같은 신장에 비교적 운동량이 적은 사람과 비교했을 때 체중이 많이 나간다. 운동으로 다른 신체 조직보다 무거운 근육이 증가했기 때문이다. 이러한 이유에서 차트는 신장에 대하여 건강한 것으로 판단되는 범위만을 보여주는 것이지 정확한 측정값을 보여주지는 않는다. 최근 연구 결과에 따르면 신체 내 지방의 분포가 건강 결정의 중요한 요인이라고 한다. 복부 지방이 과도하게 많으면 다른 부분의 지방보다 심장 혈관 질환의 발병과 밀접하게 연관된다. 건강한 체중인지를 알기 위해 체중이 신장에 대하여 권장 범위 내에 들어 있는지를 확인하고 허리둘레를 측정한다. 체질량 지수를 계산하기 위해 체중과 신장 측정치를 이용한다. 널리 이용되고 있는 방법으로 과체중 또는 저체중 여부를 정확히 확인할 수 있다. BMI는 한 사람의 킬로그램 단위 체중을 미터 단위 신장의 제곱으로 나누어 계산한다. BMI 값이 20 미만이면 저체중, 25 이상이면 과체중이다.